각종 만성 통증을 호소하는 분들이 많은데 목 뒤에 도톰하게 지방이 쌓여 간다면 여러분은 상체의 근육이나 체형에 문제가 발생하게 됩니다. 아기는 두 팔을 올리고 자는 자세는 아이들이 잠잘 때 하는 자세죠. 아이들이 두 팔을 올리고 자는 이유는 호흡 운동을 하는 횡격막 미성숙으로 인해 팔을 들어 호흡을 편하게 하고, 겨드랑이를 열어서 체온을 조절해 주기 위한 자세라고 해요. 하지만 어른의 경우 자세에 이상이 있을 수 있다는 것을 의미합니다.
만세 자세가 편한 경우에는 굽은 등이 있을 가능성이 크고 어깨가 안쪽으로 둥글게 말린 라운드 솔더일 확률이 높습니다. 팔을 올려 말려 있던 어깨와 등을 펴줘서 무의식적으로 편하게 잠을 자려는 자세가 좋다고해요. 계속해서 팔을 올리고 잔다면 일자목, 거북목 증후군이 더욱 심해질 가능성이 있습니다.
버섯목 증후군은 목을 보호하기 위해서 굽은 목 부위의 충격을 흡수하려 지방이 쌓이게 되고 계속 쌓이면 볼록하게 솟아오른다고해요. 버섯목 증후군을 방치할 경우 피부색이 검게 변하고 딱딱해질 위험이 있습니다. 버섯목 증후군이 심해질 경우 커지고 딱딱해진 지방이 목뼈나 근육을 압박해 목디스크로 이어질 수도 있다고 합니다.
삼손이란? 가위 자세에서 엄지와 검지를 뺀, 중지 약지 소지 세 손가락입니다. 굽은등, 말린 어깨, 거북목과 같은 상체 문제가 있는 분들은 대체로 악력이 없어 뚜껑을 따는 게 잘 안되고 손을 제대로 쥐지 못하는 분들이 다수입니다. 중지 약지 소지 바로 이 삼손의 힘이 떨어졌기 때문이라고 해요. 삼손의 힘이 약하면 상체 문제들을 더욱더 악화시키고 이를 강하게 하면 굽은 등과 말린 어깨, 거북목 탈출에 큰 도움이 된다고 해요.
근막은 근육을 랩처럼 감싸는 얇은 막으로 엄지, 검지와 삼손을 사용할 때 서로 다른 근막이 사용됩니다. 서로 다르게 쓰이는 근막이 체형을 잡는데 중요한 역할을 하기 때문인데 엄지 근막(심부 전방 상지선)은 엄지손가락 외측부터 팔을 굽히는 안쪽으로 이어져 앞가슴 소흉근까지 한 줄기로 연결되어 있습니다. 엄지 근막이 엄지부터 팔 앞쪽, 가슴 앞쪽으로 이어져 있습니다. 엄지 쪽 근막이 짧아지면 근막으로 이어진 가슴 부위가 앞으로 당겨지게 된다고 해요.
예를 들어 우리가 스마트폰 할 때도 엄지, 검지 쪽 근육을 주로 사용하잖아요. 컴퓨터, 요리, 청소 등 일상생활할 때도 마찬가지죠. 앞선 행동들이 많아서 엄지 근막만 과하게 사용하는데 소흉근은 엄지 근막 과사용으로 인해 가슴 부위의 소흉근이 수축해 날개뼈를 잡아당기게 되고 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더로 진행됩니다.
삼손 근막(심부 후방 상지선)은 새끼손가락 외측부터 팔 바깥쪽, 팔꿈치를 지나 위팔 뒷면, 삼두근을 따라 어깨 뒤쪽 날개뼈까지 연결되어 있습니다.
엄지 근막과는 반대인 날개뼈, 등과 연관된 게 삼손 근막이에요. 삼손의 힘이 약해지면 날개뼈를 제대로 잡아주지 못하고 등 근육이 약해져서 굽은 등, 거북목 등으로 체형이 변화하게 됩니다. 엄지 검지 과사용은 앞가슴이 말리는 체형이고 삼손이 약해지면 굽은 등 체형으로 변화하게 된다고 해요.
일자목, 라운드 숄더가 있는 분들은 항강증이 자주 발생하는데 항강증은 목 뒤가 뻣뻣하고 아프며 목을 잘 돌리지 못하는 증상인데 이런 사람에게는 후계혈과 후계혈 경락이 도움이 된다고 해요.
한의학의 후계혈 경락 선과 몸신의 삼손 근막이 일치한다고 해요.
삼손의 힘을 측정하는 방법
집에선 간단하게 나무젓가락만 있으면 테스트 가능합니다. 엄지와 검지를 쓰지 않고 삼손으로 젓가락을 쥐어서 나무젓가락을 부러뜨리는 세 손가락 씨름 테스트입니다.
1. 중지, 약지, 소지 세 손가락으로만 나무젓가락을 잡고 엄지와 검지는 가위를 만들어주세요.
2. 고정 막대에 나무젓가락을 대고 팔꿈치를 책상에 붙여주세요.
삼손과 관련 없는 힘을 사용해 젓가락을 부러뜨리지 못하도록 팔꿈치를 책상에 붙여 주는 것.
3. 젓가락을 쥔 손을 바깥으로 밀어서 나무젓가락이 부러지는지 확인한다.
여자는 나무젓가락 1개로 테스트, 테스트 방법은 동일하게 해서 다른 한 사람이 반대편에서 나무젓가락을 받쳐주는 지지대 역할을 해줘도 좋습니다. 나무젓가락을 쥐었을 때 삼손에 힘이 있다면 손가락 사이가 벌어지지 않는 게 정상입니다. 손목이 들리면 삼손이 아닌 다른 부위 힘으로 나무젓가락을 부러뜨리게 되므로 자세가 중요합니다.
악력은 우리 몸 전체의 근력과 연관되어 있습니다. 또한 내 몸의 건강지표이기도 합니다. 영국에서 악력에 관한 42개의 연구를 분석한 결과, 악력이 약한 그룹은 심혈관 질환 사망률이 높았고, 악력이 센 그룹은 심혈관 질환 사망률이 낮았다고 해요. 악력이 세면 심혈관 질환 사망률이 낮은 거죠. 이 결과가 나온 것은 근육 때문인데 전신 근육의 감소가 악력의 악화로 나타난 것 따라서 운동은 필수입니다.
등 통증, 목, 어깨 통증과 같은 근골격계의 통증으로 나타나는데 날개뼈가 벌어져서 떠버리는 질환, 익상겹갑이라는 질환이 나타나게 된다고 해요. 날개뼈가 등 뒤쪽으로 돌출된다고 해요. 삼손과 연관된 등 근육이 약해지면 견갑골의 안정성이 떨어지게 되고 말 그대로 날개뼈가 날개처럼 벌어지는 질환인 거죠. 팔을 들어 올릴 때 더욱 도드라지는 모습을 볼 수 있습니다. 대부분 라운드 숄더이기 때문에 앞에 있는 근육도 단축돼 있습니다. 익상 견갑이 있다면 충돌 증후군과 회전근개 손상을 의심해보셔야합니다. 삼손의 힘을 키우면 익상견갑 예방에 도움을 줍니다.
이 질환 외에도 삼손의 힘이 덜어져 있는 분들이 주의해야 할게 흉곽출구 증후군이에요. 흉광출구는 목에서 나온 신경 다발이 어깨선을 타고 쇄골 아랫부분을 통해서 팔 쪽과 몸통으로 뻗어 나가는데 그것이 지나는 곳이 바로 흉곽 출구입니다. 어깨가 굽으면 흉곽 출구가 좁아져서 신경이 눌리게 되고 팔이 저리고 아프고 감각이 떨어지고 팔이 붓는 질환이라 팔을 올리고 자는 사람들은 주목해야 한다고 해요. 손을 올리고 자는 게 편하다면 흉곽출구 증후군을 의심해보셔야 합니다.
흉곽출구 증후군은 젓가락은 물론 죔죔 동작도 불가능합니다. 악력이 약해지니 일상생활도 어려운 상태죠. 상체 체형이 틀어지면 손을 쫙 펴면 손가락 변형이 있는데 과도한 휴대전화 사용이 불러온 거라고 해요. 삼손의 근막이 약해지면 팔뚝에도 살이 찐다고 해요. 실제로 어깨가 말린 분들은 겨드랑이를 기준으로 보면 겨드랑이 앞쪽과 팔뚝 뒤쪽에 살이 찐다고해요. 부유방 팔뚝살은 불필요하고 신경 쓰이는 부위이기도 하죠. 어깨가 말린 것만 교정해도 체형이 예뻐진다고 해요.
20에서 40대 성인이라면 5개 손가락의 악력은 남성은 평균 43.8kg 여성은 평균 25.3kg이라고 해요.
삼손 강화 운동법.
1. 양팔 벌려 삼손 찌르기.
골반 너비로 서서 양팔을 벌려 가위 자세로 손 모양을 한 후 삼손을 꽉 쥔다.
가슴을 앞으로 내밀면서 양팔을 수평으로 나란히 뒤로 젖힌다.
날개뼈를 모으듯 조여준 후 가위 모양의 검지 손가락이 그대로 뒤를 찌르게 하며 안쪽으로 손목을 꺾어준다. 날숨에 팔을 뒤로 들숨에 앞으로, 손등과 팔은 어깨와 수평으로 팔과 몸이 교차하는 순간 손목으로 돌리면서 팔을 뒤로 보내주세요.
2. 양팔 올려 삼손 쥐기.
다리를 벌려 무릎을 굽히고 양팔을 위로 쭉 편 후 가위손.
양팔이 겨드랑이에 붙도록 아래쪽 쭉 내려 날개뼈 조이기. 팔을 내릴 때 손가락은 바깥 방향으로 꺾어야 날개뼈가 깊게 들어감. 삼두근과 날개뼈 주위 근육 운동에 도움이 됩니다. 동작을 10회씩 두 번 반복해주세요.
삼손 힘이 약한 사람은 하체 골반이 앞으로 밀린다 고해요. 등이 급고 어깨가 마리면 자연스레 배가 나오고 등이 확장돼 아프고 앞쪽 엄지의 근막은 짧아지고 삼손 근막은 늘어나 어깨가 앞으로 말리게 됩니다. 허리에서 다리로 내려가는 체중 축의 위치가 바뀌게 됩니다. 체중이 한쪽으로 몰리며 체중을 지탱하는 어깨, 무릎에 과부하가 발생하여 연골에 이상이 생겨 신체 변형을 일으킵니다. 골반 밀림으로 다리 모양이 o자다리 X자다리 형태로 변형이 됩니다. 괄반밀림은 관절의 퇴행성 변화가 빨리 오게 되고 관절염까지 앞당기게 됩니다. 본인의 판단으로 골반에 통증이 있다면 전문의와 상담하시는 것을 추천드립니다.
허리띠 하나로 하체 교정, 캥거루 복근 조이기 운동.
캥거루는 복횡근을 조여서 흉곽을 부풀리는 자세를 하죠. 복횡근을 활성화하기 위해선 배에 힘을 줘야 하는데 처음에 보횡근에 힘주는걸 잘 못해요.
마치 캥거루 싸움 전 자세처럼 상체를 크게 부풀리고 복부를 조여준다.
배에 힘이 더 들어갈 수 있게 아주 작은 바지를 입듯 허리를 최대한 조이면서 숨을 들이마신다. 초보자들을 허리띠를 이용해주세요.
골반을 뒤로 밀고 등을 앞으로 보내준다. 등을 앞으로 보내지 않고 굽은 상태로 있으면 무게 중심이 맞지 않아 몸이 뒤로 밀릴 수 있으니 주의해주세요. 캥거루 복근 운동 시 등을 최대한 펴고 배에 힘이 빠지지 않게 주의해야 합니다. 골반 밀림 교정과 상체의 체형교정에도 도움을 줍니다.
이상태로 흉곽으로만 숨을 쉬면서 세문장 이상 말하고 앞으로 다섯 걸음, 뒤로 다섯 걸음 걷기. 복횡근을 활성화한 상태에서 걷고 말을 하면 되는데 자세가 익숙하지 못해서 말하기도 힘들고 앞으로 걷는 것조차 잘 안됩니다. 복횡근을 활성화한 자세가 익숙해지도록 연습하는 게 중요하다고 해요.
복횡근은 호흡 운동 일부를 돕고 복부 내장기관의 위치를 안정시키며 자세 유지에 관여하는 근육입니다. 복횡근 활성화가 익숙하지 않다면 허리띠를 이용하여 캥거루 복근 조이기 운동을 시행해주세요. 복횡근 활성화 시 흉곽으로만 숨을 쉬기 때문에 세 문장 이상 말하기 어렵다고 해요. 벨트를 풀고 흉곽근으로만 숨을 쉬면서 앞으로 다섯 걸음, 뒤로 다섯걸음 걸으며 복횡근의 힘이 잘 유지되고 있는지 확인해주세요.
우리 몸의 중심을 잡는 근육 중 복부 코어가 정말 중요한데, 캥거루 복근 조이기는 골반 밀림 교정과 상체의 체형 교정에도 도움을 준다고 해요.
<출처: channel A 나는 몸신이다>
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