골다공증 예방에 빠질 수 없는 게 운동이죠. 뼈 건강을 위한 운동 설루션. 특별히 집중해서 운동하면 좋은 부위가 있습니다. 바로 하체 근육입니다. 한 연구 결과에 의하면 폐경여성 대상으로 근육량과 골밀도 사이 연관성을 조사한 결과,
근육량이 많을수록 뼈의 골밀도가 증가했다고해요. 저도 하체운동을 시작해야겠네요. 하체 근육에 근육들이 엄청 많아요.
전신 근육의 70%를 차지하고 있는 중요한 넓적다리뼈는 하체 근육량이 1kg 늘어날 때마다 하체 해당 부위 뼈의 골다공증 위험이 26% 감소했다고 해요. 근육을 키우면 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
골다공증 예방에 좋은 1분 벽 스쾃 하는 법.
벽에 기대어 투명의자 앉듯이 자세를 취하고 1분 동안 버티는 운동이에요. 허벅지를 비롯한 하체 근육이 불타는 것 같은 강한 자극을 받을 수 있습니다. 벽 스쾃은 무릎을 90도로 하고 버티는 동작이에요. 버티는 동작은 등척성 운동으로 근육이 수축한 상태로 오래 버티는 운동입니다. 등장성 운동은 기구를 이용한 근력운동이에요.
등장성보다 등척성 운동이 근육이 더 빠르게 늘고 근력도 더 좋아졌다고 해요. 등척성 운동은 근력강화에 적합한 훈련 방법이라고 추천하고 있다고 해요. 그래서 하루 1분씩 매일매일 벽 스쾃을 할 경우 짧은 시간에 하체 근육을 만들 수 있습니다.
운동을 하면 먼저 근력이 세지고 후에 근육량이 증가합니다. 근육량을 1kg 늘리려면 보통 한 달간의 노력이 필요합니다.
1. 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하도록 해주세요.
2. 뒤꿈치와 벽의 간격은 약 50cm 상체는 벽에 기대고 무릎이 90도가 되도록 앉아주세요.
허리가 벽에 닿을 수 있도록 배에 힘을 주세요.
3. 등, 허리는 벽에 붙이고 양팔을 교차해 들어 올려주세요. 무릎이 모이거나 너무 벌어지면 잘못된 자세입니다.
4. 하체의 힘을 이용하여 1분간 자세를 유지해주세요. 등과 허리는 벽에 밀착하고 무릎은 90도로 해주세요. 무릎 통증이 있거나 1분을 채우기 어렵다면 무리하지 말고 조금씩 시간을 늘려 가세요.
<출처: channel A 나는 몸신이다>
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