운동만큼 중요한 혈관 다이어 테 중요한 게 또 식단이죠. 무얼 먹느냐에 따라 혈관 건강이 좌우되죠. 제가 보기엔 90%가 식단이고 10%가 운동으로 다이어트하는 게 가장 좋은 거 같아요.
TCL 식단이란?
미국심장협회로부터 심장 건강에 좋은 식단으로 승인을 받앗고 혈관 속 지방을 빼주는 식단이라고 해요. Therapeutic Lifestyle Changes Diet로 미국 국립 콜레스테롤 연구소에서 건강 증진을 위해 개발된 식단이라고 해요.
지질 연구지 2003에 따르면 TLC 식단 섭취 후 LDL 콜레스테롤이 11% 감소했다고 해요. 코로나19에 중요한 게 면역력인데 TCL식단은 면역력 증강에도 도움이 된다고 해요.
TCL식단 핵심 첫 번째는 매끼 잡곡류를 섭취하는 거라고 해요. 매끼 현미, 귀리, 보리, 콩 등을 섭취할 것을 추천한다고 해요. 잡곡은 미네랄과 비타민의 보고입니다. 한국인에게 친숙한 흰쌀밥은 도정과정을 거치며 미네랄등 영양소가 감소하기 때문에 현미, 통곡물등으로 밥을 지어 먹는 것을 추천한다고해요.
두 번째는 매끼 풍부한 채소를 섭취하는 거예요. 하루 채소 섭취 권장량은 100g입니다. 그 이유는 채소 속 식이섬유 때문인데 혈관 속 콜레스테롤 배출은 물론 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 결과적으로 혈당, 콜레스테롤을 조절해 혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 채소에는 올리브 오일이나 식초를 추천한다고 해요.
채소를 나물로 조리하면 부피가 감소하는데 같은 양이라도 나물로 섭취하면 더 많은 식이섬유 섭취가 가능합니다. 참기름 들기름에는 불포화지방산이 함유되어 있는데 나물로 섭취하면 식이섬유와 불포화지방산까지 섭취가 가능합니다.
세 번째는 좋은 지방을 섭취하는 거예요. 좋은 기름을 섭취하는 것이 핵심입니다. 고등어에는 오메가 3이 함유되어 있는데 적색육 대신 생선, 닭고기 등 섭취를 권장한다고 해요. 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것이 목표인 TCL식단입니다. 적색육, 가공육, 고지방 유제품, 튀긴 음식은 섭취를 제한하면 좋다고 해요.
<출처: MBN 엄지의 제왕>
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