20세부터 79세까지의 성인 11명중 1명이 걸린 질환이 바로 당뇨병이에요.
우리 주변에서 흔히 보는 질환인 당뇨병.
당뇨병 진단을 받으면 실명, 다리 절단, 치매, 각종 혈관질환과 같은 무서운 합병증을 걱정해야 하는 질환이에요.
죽음에 이를수 있는 당뇨병. 혈당체크, 식이조절, 운동등 혈당관리를 평생 해야하는 곤란한 질환이에요.
조기에 발견하기 어려운 당뇨병, 이 문제를 해결할수 있는 방법이 최근에 알려졌다고해요.
혈당스파이크란?
스파이크는 못, 못같이 뾰족한 것. 또는 배구에서 공을 세게 내리치는 공격을 말하죠.
혈당스파이크는 혈당이 뾰족하게 올라갔다는 의미에요.
혈당 스파이크라는 말은 2019년부터 당뇨병 학계에 떠오르고 있는 화두라고 할수 있습니다.
당뇨만 전문으로 보는 의사들이 우리나라의 당뇨 예비군. 당뇨병 전단계인 사람은 우리나라 성인중 1/3일 것으로 예상됨.
당뇨병이 무서운 이유는 당뇨 합병증 때문이에요.
다리절단, 실명, 뇌졸중, 심혈관 질환등 무서운 당뇨 합병증. 치료하지 않으면 사망을 부르는 질환인 당뇨병.
당뇨병은 발견하기가 쉽지 않아요. 초기에 증상이 없어 자신이 당뇨병인지 모르는 경우가 너무 많아요.
건강한 사람도 당뇨병 여부를 확인할 수 있는 신개념인 혈당스파이크.
혈당 스파이크가 있는 당뇨병 질환자는 당뇨 합병증이 가속화
당뇨병 질환자나 건강한 사람이나 혈당 스파이크 막는 방법을 알면 당뇨병과 당뇨 합병증 예방에 도움이 될수 있습니다.
작년 2019년부터 주목하기 시작한 혈당스파이크.
혈당 스파이크란 말은 정식적인 의학 용어는 아니에요. 아니지만 일종에 혈당이 왔다갔다하는 현상을 표현한 거죠.
혈당이 스파이크처럼 뾰족해진 현상. 혈당이 낮았다 높았다를 반복하는데 그 차이가 크면 몸에 문제가 생길수 있어요.
식후 혈당이 150mg/dL를 넘지 않는 혈당의 항상성을 벗어나면 몸에 문제가 발생해요.
혈당 스파이크를 이해하기 위한 그래프에요.
그래프상에서 뾰족하게 올라와서 혈당 스파이크라고 불리지만 배고에서 공격할때 쓰는 스파이크를 몸에 맞으면?!
생각만해도 몸에 엄청난 충격이죠.
혈당 스파이크는 결국 내몸이 스파이크를 맞은 듯한 충격을 줍니다.
혈당 스파이크가 주는 강한 충격은 그 충격이 바로 합병증을 더 빨리 오게 만듭니다.
혈당의 극식한 변동은 당뇨 합병증의 위험인자입니다.
혈당 변동이 높은 당뇨병 환자의 당뇨 합병증 위험도는
또 미세혈관 합병증도 굉장히 커지는데 손발의 감각이 상실되는 말초신경 병증은 3.07배 증가.
다리 절단을 부르는 족부 궤양은 5.24배 증가.
콩팥 기능 상실인 만성 콩팥병은 3.49배 증가함. 혈당 스파이크가 몸에 주는 충격이 굉장히 강해요.
누구나 다 음식을 먹고 칼로리를 먹게되면 혈당이 왔다갔다 할수 있겠죠.
당뇨가 걸리지 않은 사람들한테도 혈당 스파이크는 얼마든지 나타날수 있어요.
건강한 사람도 혈당스파이크가 나타나기 때문에 관리가 필요해요.
당뇨병에 걸리지 않은 사람들도 자신의 혈당 스파이크를 알면 당뇨병을 조기에 발견할수 있고 당뇨 합병증까지 예방할수 있습니다.
피가 끈적끈적하면 혈액순환에 문제를 유발하죠. 혈당이 높으면 혈액순환이 잘 안되는 것은 당연해요.
혈당이란건 이렇게 오늘 당뇨 얘기를 하면 많은 분들이 당분을 굉장히 오해를 하세요.
몸에 나쁜 거다. 하지만 우리 몸에 가장 좋은 에너지원인 당분.
우리몸의 에너지원인 포도당은 있는 것만으로 활용이 불가능해요. 포도당을 꼭 필요로 하는 뇌, 간, 근육... 포도당을 잘 쓰려면 췌장에서 나온 인슐린이 필요함.
췌장에서 이 인슐린을 만들어 내는 베타 세포라는 것은 안타깝게도 상처가 나면 다시 아무는 것처럼 췌장이 다치면 고칠 수가 없어요.
인슐린을 만들어내는 췌장의 베타 세포는 뇌세포와 비슷해서 한번 손상되면 재생을 못해요.
췌장의 베타 세포가 망가지면 인슐린 분비에 문제가 생기고 이는 혈당 스파이크의 주원인으로 당뇨병으로 발전할수 있어요.
전 세계적으로 당뇨를 진단하는 기준!
기존의 혈당검사는 식후 2시간 이내의 혈당변화를 알수 없었는데 이 구간이 혈당 스파이크가 일어나는 구간이에요.
기존의 당뇨병 검사로 공복 혈당, 식후 2시간 혈당 모두 정상이고 혈당 스파이크가 있는 경우 당뇨병 진단 기준 정상 소견을 받기 때문에 조기에 발견하기 어려운 상황이에요.
주변에서 쉽게 볼수 있는 당뇨병인데 혈당 스파이크는 하루 종일 채혈을 통해 혈당 검사를 해야 볼수 있는데
의료 기술의 발전으로 혈당 변동을 실시간으로 측정이 가능해짐.
연속 혈당 측정기는 피부 어느 곳이든 부착할수 있지만 방해를 가장 덜 받는 부분인 팔 뒤편이 가장 용이해요.
좋은 세상이네용..ㅎㅎㅎ 채혈 안해도 간편하게 측정할수 있다니.
채혈없이 일정 간격 자동으로 혈당을 측정해 기록하는 방법으로 혈당 변동을 그래프로 볼수있음.
음식 섭취에 따른 혈당 변화를 실시간 측정 가능함.
연속 혈당 측정으로 5일간 검사했지만 혈당 스파이크가 없었던 4인을 빼고 혈당 스파이크가 관찰된 하루의 기록만 확인하기로함.
아침에 먹은 밥이 찹쌀밥이라 쌀의 밀도가 높아 혈당이 상승한 것.
찹쌀밥보다 밀도가 높은것은 떡이에요.
점심때는 냉면이 문제임. 한 그릇 대부분이 탄수화물인 냉면. 많은 양의 탄수화물 섭취는 혈당 스파이크를 만드는 주원인이에요.
저녁은 술과 안주를 과하게 먹은듯. 짭짤한 음식은 섭취하는 양이 늘어나서 문제임.
술과 안주의 과식으로 인해 혈당 스파이크가 일어났을 저녁 식사.
당뇨병 환자만큼 올라간 조성환의 혈당 그래프.
분식이나 고칼로리 식품을 주로 섭취.
대부분 탄수화물 위주의 식사를 하다보니 췌장은 계속 100m 달리기를 하고 있는 거죠. 인슐린을 과도하게 분비하고 있음.
50세가 되기전에 당뇨가 올수 있음. 앞으로 식단 관리를 시경 써서 해야할 상황임.
이용식도 당뇨병에 굉장히 가까이 가 있다고 의심된다고함.
공개된 식단만 봐도 대부분이 탄수화물 위주의 식단임.
식단 관리를 더 주의해서 혈당관리가 필요한 상황.
모든 식단이 혈당스파이크에 반영됨. 상당히 당뇨에 가까이 가 있는거라고함.
아침에 먹는 빵 종류가 혈당 스파이크를 올리는 요인이에요.
하지만 당뇨로 진행되지 않고 전당뇨를 유지하고 있는 건 비교적 식단을 신경 써 관리하기 때문임.
만약 식단 관리를 하지 않았다면. 벌써 당뇨로 진행됐을거라고하네요.
실제 혈당 변동이 심한 혈당 스파이크 군이 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포, 혈관세포를 더 많이 파괴해요.
혈당 변동성의 차이가 크면 클수록 혈관 세포가 받는 스트레스는 증가하게되요.
국내의 한 연구팀이 쥐의 췌장 베타 세포를 정당혈당, 고혈당, 혈당 스파이크 현상인 혈당 변동이 큰 상태에 노출해 연구한 결과.
지속적인 고혈당 상태는 췌장 베타 세포가 높은 혈당으로부터 자신을 보호하는 방어 기전을 활성화합니다.
혈당변동이 큰 혈당 스파이크 상태는 췌장 베타 세포가 혈당이 오르고, 내리는 변동이 심하게되면 자신을 보호하는 방어기전을 충분히 활성화하지 못하게됩니다. 결국 인슐린을 만드는 췌장 베타 세포가 파괴됩니다.
때문에 혈당 스파이크 상태를 피하려는 노력이 필요해요.
혈당 스파이크 자가 진단법.
밥을 먹은후 매우 졸린다.
밥을 먹은지 얼마 지나지 않았는데도 허기와 갈증, 극심한 피로가 느껴진다.
식후 집중력과 판단력이 떨어지고 어지럼증이 느껴진다.
혈당 스파이크 증상이 의심된다면 병원을 찾아 전문의와 상담하세요.
혈당 스파이크를 막는 방법은 크게 두가지에요.
바로 운동과 식이조절.
타이밍 운동법이 혈당스파이크 개선에 도움이 됩니다.
혈당 스파이크 개선엔 10분씩 나눠 운동하는게 더 효과적이라는 연구 결과가 있어요.
식후 10분운동은 음식물 섭취후에 인슐린 기능을 도와 칼로리 소모 부담을 덜어주는게 좋아요.
뉴질랜드 한 대학 연구에 의하면
운동을 하는 것도 중요하지만 어떻게 운동하는지도 중요하죠.
포도당의 양을 비슷하게 먹었을때 각 음식에 들어 있는 당질이 얼마나 혈당을 올리는지 알수 있는 지표에요.
대부분의 음식들에는 당질들이 포함되어 있는데 치즈는 물론 칼로리가 높은건 알고 있을거에요.
근데 당질은 없습니다. 치즈의 당질은 0 입니다.
GL지수란? 당부하지수에요.
GI지수는 일반적으로 포도당 50g을 먹었을 때와 얼마나 혈당을 올리느냐 하는건데
실제 음식은 똑같은 양으로 먹지 않고 1인분을 섭취.
GI지수가 높은 식품들이 혈당을 많이 올리는건 맞지만 혈당을 올리는 식품을 얼마나 먹느냐가 GL지수와 연관되어 있음.
중식 볶음밥은 GI지수는 80 GL지수가 107이에요.
GI지수를 내는 중식볶음밥의 양보다 1인분의 양이 더 많기 때문에 GL지수가 더 높게 나옵니다.
수박 GL지수가 낮은건 수분이 많기 때문이에요.
수박으로 당질 50g을 먹으려면 약 10쪽을 먹어야함.
수박 1인분 권장량은 후식으로 약간 손바닥크기 두쪽정도가 좋음.
GI지수에 1인분 기준 GL지수를 반영해 혈당스파이크에 도움되는 식품을 구분.한거에요.
아이스크림 GI지수보다 GL지수가 낮은 이유는 아이스크림에 함유된 지방때문임.
지방과 당분이 섞여 소화가 되면 흡수가 느려집니다. 뜨겁거나 간이 맵고 짠 음식에 비해 당분이 적게 들어가도 단맛이 강하게 느껴져요.
하지만 지방 흡수가 많아지면 혈중 콜레스테롤, 중성지방이 상승하죠.
고지혈증, 고혈압등 또 다른 문제가 생길 위험이 있어요. 간식으로 가끔 먹는건 문제가 되지 않지만.. 섭취 권장량 꼭 지켜서 드시길..
점심의 소불고기 경우 단백질이 많아 혈당을 안 올릴것 같지만 양념에 들어간 설탕이 혈당 수치를 올렸을 것으로 생각된다고함.
음식에 포함된 양념중 당 성분이 있다면 혈당 스파이크를 유발할수 있어요.
달고짠 양념으로 인해 밥도 많이 먹었을거라고함.
보리밥의 두배이상인 쌀밥이 혈당 스파이크를 유발.
저녁식사로 먹은 삼계탕의 경우
쌀밥보다 혈당 스파이크를 빨리 올릴수 있는 찹쌀밥.
손옥분 사례자를 통해 혈당 스파이크를 확인. 식단 변화후 측정 결과.
청국장의 주재료인 청국장과 두부.
대두를 주원료로 만든 청국장은 대두는 식물성 단백질이 풍부하고 혈당지수 GI 18 GL지수 1임.
다른 단백질 식품에 비해 청국장 1인분은 혈당을 급격하게 올리지 않아요.
청국장이 약간 짤 경우 당지수가 높은 흰쌀밥을 많이 먹을수 있으므로 당지수가 낮은 잡곡밥을 권장함.
아이스크림속 유지방은 탄수화물과 섞여 소화, 흡수를 느리게 만들어 혈당상을 막아준다고해요. 단 , 많이 먹을 경우 혈당이 상승하니 주의가 필요함.
옛날 통닭은 밀가루를 바르지 않고 튀기거나 굽기 때문에 탄수화물이 적고 단백잘, 지바이 많아 혈당이 낮아요.
튀김옷을 입은 통닭은 혈당을 급상승시킵니다.
시중에 판매하는 주스는 과일 속 당을 모아 액상으로 만들기 때문에 소화 흡수 속도를 높이고 혈당을 빨리 올립니다.
주스가 아닌 일반 과일의 경우
혈당스파이크 막는 음식들.
동물성 식품 자체에는 당질이 거의 없습니다.
단백질 성분인 동물성 식품을 그냥 구워서 섭취하면 혈당을 급격하게 올리지 않아요.
본 수치는 칼로리를 제외한 단순 혈당 수치만을 표시한 것입니다.
혈당스파이크 막는 음식만 먹고 살수 없거든요. 혈당 스파이크 관리에 도움되는 음식을 하나씩 선택해서 먹을것을 권장.
쌀, 밀가루대신 당지수가 낮은 잡곡밥, 통밀빵을 먹으면 소화 흡수가 느려 혈당의 급격한 상승을 막아줘요.
과일의 경우에도 GL 지수 옆에 그람수가 있잖아요. 낮은 과일을 섭취하면 혈당 스파이크에서 안전함.
GI지수와 GL지수를 참고해 식단을 짤 때. 어떻게 먹는지가 굉장히 중요해요.
아침에 GL지수 GI지수가 낮은 저탄수화물식단으로 먹을 경우 고혈당을 현저히 감소시킨 연구결과가 있어요.
낮시간에 음식에 대한 요구량과 저녁까지 배고픔이 줄어들었다고해요.
저탄수화물로 식사하면 전체 칼로리가 감소하고 특히 당뇨환자에겐 혈당을 막는 식이요법과 식사시간을 지키는게 중요해요.
혈당스파이크를 막아줄 또 하나의 솔루션.
사실 당뇨환자와 혈당을 관리하는 분들이 가장 놓치기 쉬운 혈당 스파이크 음식. 바로 밥입니다.
흰쌀밥의 경우에는 그렇게 단맛이 많이 나지 않는데도 소화 흡수 속도가 빠르며 GI지수 72로 당이 높은편이에요.
특히 한국인 10명중 6명은 권장 에너지 섭취량의 65%이상 탄수화물을 섭취하고 있음.
밥이 중심 역할을 한다해도 과언이 아닙니다.
그런데 문제는 탄수화물을 과도하게 섭취하면 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상동맥경화증 등 성인병, 만성 질환의 뿌리가 되는
대사중후군에 취약.
서울대병원ㅇ세ㅓ 20세이상 정상 체중 남녀 3050명을 대상으로 음식 섭취량과 대사증후군의 상관관계를 조사해봄.
혈당이 높은 분들의 밥 고민을 덜어줄 식품 솔루션!
6000년전 고대이집트, 중동 지역에서 경작한 카무트.
카무트는 밀의 한 종류로 겉모습은 현미와 비슷하지만 부드러운 식감과 고소한 맛이 특징이에요.
발렌티노, 린제이코빈, 할리베리가 즐겨먹는 카무트.
카무트는 낮은 GI와 GL지수
카무트는 GL지수 16으로 백미의 절반수준임.
혈당지수가 낮은 카무트를 밥에 섞어 먹으면 혈당 스파이크를 잡을 뿐만 아니라 혈당 상승 곡선을 완만하게 하는 장점이 있어요.
단백질, 마그네슘, 베타카로틴, 비타민, 미네랄, 필수아미노산등 18종의 다양한 영양소를 고루 함유하고 있음.
카무트는 탄수화물의 소화를 늦추고 다양한 영양분을 함유함.
마그네슘을 세포가 포도당을 잘 대사하도록 돕는 역할을 하는데 카무트속 마그네슘이 백미에 3배이상 풍부함.
혈당조절에 더욱 도움이 되는 카무트.
카무트는 식이섬유가 풍부하기 때문에 소화 흡수 속도가 느려 포만감을 오랫동안 느낄수 있어요.
세포가 혈당 대신 체지방을 대사하기 때문에
인슐린 저항성은 인슐린 기능이 떨어져 혈당을 세포 안으로 넣지 못해 혈당 수치가 높아지는 당뇨병의 주원인이에요.
카무트 속 풍부한 식이섬유는 수분, 지방, 콜레스테롤에 달라붙어 체외로 배설함.
나이가 들거나 비만이 심할수록 발병되는 2형 당뇨병인들의 체중 감량에 도움이 됨.
카무트를 이용해 만든 파스타, 빵, 크래커등을 8주간 섭취한 결과
혈당 스파이크 관리에 도움되는 카무트 밥과 카무트 미숫가루!
식이섬유가 풍부한 카무트는 많이 넣을경우 소화불량이 발생할수 있어요.
처음에 쌀 : 카무트는 8:2 적응되면 카무트 양을 늘려주세요.
1. 불린쌀과 불린 카무트를 8:2 비율로 넣어준다.
2. 물은 1.5배 정도 넣은 후 일반 취사를 한다.
혈당잡는 카무트밥 완성.
카무트 미숫가루 만들기.
우유에 카무트 가루 적당량 1~2큰술 15~30g 넣어주세요.
잘 섞어주기만 하면 완성.
카무트 밥 섭취시 주의사항? 하루에 총 세공기 먹는 기준으로 밥 한공기에 카무트 20~30% 정도 섞어야 소화에 큰 무리가 없어요.
카무트에 알레르기가 있거나 임산부 및 수유중인 여성의 경우 섭취에 주의해 주세요.
역시 식이가 답이네요. 먹는게..다 내몸에 남게됨.
<출처: channel A 나는몸신이다.>
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